Shtatzënia dhe Ushqyerja

Çfarë është ushqyerja dhe pse është e rëndësishme gjatë shtatzënisë?

Ushqyerja ka të bëjë me ngrënien e një diete të shëndetshme dhe të balancuar në mënyrë që trupi juaj të marrë lëndët ushqyese që i nevojiten. Lëndët ushqyese janë substanca në ushqime që na duhen për të funksionuar dhe u rritur. Ato përfshijnë karbohidratet, yndyrat, proteinat, vitaminat, mineralet, dhe ujin.

Kur jeni shtatzënë, ushqyerja është më e rëndësishme se kurrë. Ju keni nevojë për më shumë lëndë ushqyese të rëndësishme se përpara shtatzënisë. Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme çdo ditë do t’i ndihmojë bebit tuaj t’i marrë gjërat që i nevojiten për t’u zhvilluar. Gjithashtu do t’ju ndihmojë të siguroheni se ju dhe bebi juaj do të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme.

A kam nevoja të veçanta ushqyese tani që jam shtatzënë?

Ju keni nevojë për më shumë acid folik, hekur, kalcium dhe vitamin D sesa përpara shtatzënisë:

• Acidi folik është një vitamin B që mund të ndihmojë për të parandaluar defektet e tubit neural.
  • Para shtatzënisë, ju keni nevojë për 400 mcg (mikrogramë) në ditë.
  • Gjatë shtatzënisë dhe gjatë ushqyerjes me gji, ju keni nevojë për 600 mcg në ditë nga ushqimet dhe/ose vitaminat. Është e vështirë të merret kjo sasi vetëm nga ushqimet, prandaj me shumë gjasa do t’ju duhet të merrni një plotësues që përmban acid folik.
• Hekuri është i rëndësishëm për rritjen dhe zhvillimin e trurit të bebit tuaj. Gjatë shtatzënisë, sasia e gjakut në trupin tuaj rritet, kështu që ju keni nevojë për më shumë hekur për veten dhe beben tuaj në zhvillim. Ju duhet të merrni 27 mg (miligram) hekur në ditë.
• Kalciumi gjatë shtatzënisë mund të ulë rrezikun tuaj për preeklampsi. Është një gjendje mjekësore e rëndë që shkakton një rritje të menjëhershme të presionit të gjakut. Kalciumi gjithashtu ndërton kockat dhe dhëmbët e bebit tuaj.
• Të rriturit shtatzëna duhet të marrin 1.000 mg (miligram) kalcium në ditë
• Adoleshentet shtatzëna (mosha 14-18) kanë nevojë për 1.300 mg kalcium në ditë
• Vitamina D ndihmon kalciumin për ndërtimin e kockave dhe dhëmbëve të bebit tuaj. Të gjitha gratë, shtatzëna apo jo, duhet të marrin 600 IU (njësi ndërkombëtare) vitamin D në ditë.

Mbani parasysh se marrja e tepërt e një plotësuesi mund të jetë e dëmshme. Për shembull, nivelet shumë të larta të vitaminës A mund të shkaktojnë defekte të lindjes. Merrni vetëm vitamina dhe plotësues mineralesh që ju rekomandon ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor.

Ju gjithashtu keni nevojë për më shumë proteinë kur jeni shtatzënë. Burimet e shëndetshme të proteinës përfshijnë bishtajat, qumështorët, vezët, mishin e dobët, ushqimin e detit dhe farat dhe arrat e paSalëta.

Marrja e mjaftueshme e lëngjeve është një tjetër shqetësim i veçantë ushqimor gjatë shtatzënisë. Kur jeni shtatzënë, trupi juaj ka nevojë edhe për më shumë ujë për t’u hidratuar dhe për të mbështetur jetën brenda jush. Prandaj është e rëndësishme të pini lëngje të mjaftueshme çdo ditë.

Sa peshë duhet të shtoj gjatë shtatzënisë sime?

Sa peshë duhet të shtoni varet nga shëndeti juaj dhe sa peshë kishit përpara shtatzënisë:

• Nëse ishit në peshë normale përpara shtatzënisë, duhet të shtoni rreth 25 deri në 35 paund
• Nëse ishit nën peshë përpara shtatzënisë, duhet të shtoni më shumë
• Nëse ishit mbipeshë ose kishit obezitet përpara se të mbeteshit shtatzënë, duhet të shtoni më pak

Konsultohuni me ofruesin tuaj për të kuptuar sa shtim peshe gjatë shtatzënisë është i shëndetshëm për ju. Ju duhet ta shtoni peshën gradualisht gjatë shtatzënisë, me shumicën e peshës së shtuar në tremujorin e fundit.

A kam nevojë të ha më shumë kalori kur jam shtatzënë?

Sa kalori ju nevojiten varet nga objektivat tuaja të shtimit të peshës. Ofruesit juaj mund t’ju thotë se cili duhet të jetë objektivi juaj, bazuar në gjëra si pesha juaj përpara shtatzënisë, mosha dhe sa shpejt shtoni peshë. Rekomandimet e përgjithshme janë:

• Në tremujorin e parë të shtatzënisë, ndoshta nuk keni nevojë për kalori shtesë
• Në tremujorin e dytë, zakonisht ju nevojiten rreth 340 kalori shtesë
• Në tremujorin e fundit, ju mund të keni nevojë për rreth 450 kalori shtesë në ditë
• Gjatë javëve të fundit të shtatzënisë, ju ndoshta nuk keni nevojë për kalori shtesë

Mbani parasysh se jo të gjitha kaloritë janë të barabarta. Ju duhet të hani ushqime të shëndetshme të mbushura me lëndë ushqyese – jo “kalori boshe” si ato të gjendura në pijet e ëmbla, bonbonet dhe ëmbëlsirat.

Cilat ushqime duhet t’i shmangë gjatë shtatzënisë?

Gjatë shtatzënisë, ju duhet të shmangni:

• Alkolin. Nuk ka sasi të njohur alkooli që është e sigurt për një grua të pijë gjatë shtatzënisë.
• Peshk që mund të ketë nivele të larta merkuri. Kufizoni tonin e bardhë (albacore) në 6 unca në javë. Mos hani peshk-deti, peshk-mbi, peshk-shpatë, peshk-marlin, peshk-portokalli, ose peshk-mak mbretëror.
• Ushqime që janë më të prirura të përmbajnë mikrobe që mund të shkaktojnë sëmundje ushqimore, përfshirë
  • Peshk i tymosur i ruajtur në frigorifer si peshk i bardhë, salmon dhe peshk-mak
  • Mish, shpendë, vezë dhe peshk jo plotësisht të ziera
  • Përhapje mishi të ruajtura në frigorifer
  • Sallatat e përgatitura në dyqan, si sallatat me mish pule, vezë ose tuna
  • Qumësht i papasterizuar ose i papërpunuar
  • Lëngje ose sider të papasterizuara
  • Djathëra të buta të papasterizuara, si feta e papasterizuar, Brie, queso blanco, queso fresco dhe djathëra blu
  • Fara të papërpunuara të çdo lloji (përfshirë alfalfa, trifol, ridë dhe fasule mung)
  • Brumë i papërpunuar cookie
  • Fruta dhe perime të papastra
• Shumë kafeinë. Pirja e sasisë së lartë të kafeinës mund të jetë e dëmshme për beben tuaj. Për shumicën e njerëzve, është më mirë të kufizoni kofeinën në më pak se 200 mg në ditë gjatë shtatzënisë. Por së pari konsultohuni me ofruesin tuaj në lidhje me atë nëse duhet të konsumoni kafeinë fare.

Burimi: Pregnancy and Nutrition. Faleminderit MedlinePlus, National Library of Medicine.