Karbohidratet

Çfarë janë karbohidratet?

Karbohidratet, ose karbet, janë molekula sheqeri. Bashkë me proteinat dhe yndyrat, karbohidratet janë një nga tre lëndët ushqyese kryesore të gjendura në ushqime dhe pije.

Trupi juaj i përpunon karbohidratet në glukozë. Glukoza, ose sheqeri në gjak, është burimi kryesor i energjisë për qelizat, indet dhe organet e trupit tuaj. Glukoza mund të përdoret menjëherë ose të ruhet në mëlçi dhe muskuj për përdorim të mëvonshëm.

Cilët janë llojet e ndryshëm të karbohidrateve?

Ekzistojnë tre lloje kryesore karbohidratesh:

• Sheqernat. Ata quhen gjithashtu karbohidrate të thjeshta sepse janë në formën më bazike. Ata mund të shtohen në ushqime, si sheqeri në ëmbëlsira, dezerte, ushqime të përpunuara dhe pije të ëmbla. Ata përfshijnë gjithashtu llojet e sheqerit që gjenden natyrshëm në fruta, perime dhe qumësht.
• Niseshtet. Ato janë karbohidrate komplekse, të përbëra nga shumë sheqerna të thjeshtë të lidhur bashkë. Trupi juaj duhet t’i shpërbëjë niseshtet në sheqerna për t’i përdorur për energji. Niseshtet përfshijnë bukën, dritërat dhe makaronat. Ato përfshijnë gjithashtu disa perime si patatet, qiqrat dhe misrin.
• Fibrat. Ato gjithashtu janë karbohidrate komplekse. Trupi juaj nuk mund t’i përpunojë shumicën e fibrave, prandaj ngrënia e ushqimeve me fibra mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe ju bën më pak të prirur për ngrënie tepër. Dietat me shumë fibra kanë përfitime të tjera shëndetësore. Ato mund të ndihmojnë në parandalimin e problemeve në stomak ose zorrë, si kapsllëku. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Fibrat gjenden në shumë ushqime bimore, përfshirë frutat, perimet, arrat, farërat, bishtajoret dhe drithërat e plota.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate?

Ushqimet e zakonshme me karbohidrate përfshijnë:

• Drithërat, si buka, makaronat, pastet, biskotat, dritërat dhe orizi
• Frutat, si mollët, bananët, luleshtrydhët, mangojet, pjeprat dhe portokallet
• Produktet e qumështit, si qumështi dhe yogurti
• Bishtajoret, përfshirë bishtajoret e thata, lentet dhe qiqrat
• Ushqimet e lehta dhe ëmbëlsirat, si kekët, cookies, ëmbëlsirat dhe dezertet e tjera
• Lëngjet, pijet e ëmbla, lëngjet e frutave, pijet sportive dhe pijet energjike që përmbajnë sheqer
• Perimet me niseshte, si patatet, misri dhe qiqrat

Disa ushqime nuk kanë shumë karbohidrate, si mishi, peshku, shpezët, disa lloje djathi, arrat dhe vajrat.

Çfarë lloj karbohidratesh duhet të ha?

Ju vërtet duhet të hani disa karbohidrate për t’i dhënë trupit tuaj energji. Por është e rëndësishme të hani llojet e duhura të karbohidrateve për shëndetin tuaj:

• Kur hani drithëra, zgjidhni kryesisht drithëra të plota dhe jo drithëra të rafinuara:
  • Drithërat e plota janë ushqime si buka e zezë, orizi i kaftë, mielli i misit i plotë dhe tërshëra. Ato ofrojnë shumë lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë, si vitaminat, mineralet dhe fibrat. Për të kuptuar nëse një produkt ka shumë drithëra të plota, shikoni listën e përbërësve në paketim dhe shihni nëse një drithëri i plotë është një nga artikujt e parë të listuar.
  • Drithërat e rafinuara janë ushqime të cilave u janë hequr disa pjesë të drithërave. Kjo gjithashtu heq disa nga lëndët ushqyese që janë të mira për shëndetin tuaj.
• Hani ushqime me shumë fibra. Etiketat e Vlerave Ushqyese në fund të paketave të ushqimeve ju tregojnë se sa fibra ka një produkt.
• Përpiquni të shmangni ushqimet me shumë sheqer të shtuar. Këto ushqime mund të kenë shumë kalori por pak vlerë ushqyese. Ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar rrit sheqerin tuaj në gjak dhe mund t’ju bëjë të shtoni peshë. Mund të shihni nëse një ushqim ose pije ka sheqer të shtuar duke parë etiketën e Vlerave Ushqyese në fund të paketës së ushqimit. Ajo ju tregon sasinë totale të sheqerit dhe sheqerit të shtuar në atë ushqim ose pije.

Sa karbohidrate duhet të ha?

Nuk ekziston një sasi e vetme e përshtatshme për të gjithë se sa karbohidrate duhet të hanë njerëzit. Kjo sasi mund të ndryshojë, në varësi të faktorëve si mosha, gjinia, shëndeti dhe nëse po përpiqeni të humbni ose shtoni peshë. Mesatarisht, njerëzit duhet të marrin 45 deri 65% të kalorive të tyre nga karbohidratet çdo ditë. Në etiketat e Vlerave Ushqyese, Vlera e Përditshme për karbohidrate totale është 275 g në ditë. Kjo bazohet në një dietë ditore prej 2.000 kalorishë. Vlera juaj e Përditshme mund të jetë më e lartë ose më e ulët në varësi të nevojave tuaja për kalori dhe shëndetit.

A është e sigurt të hash një dietë me pak karbohidrate?

Disa njerëz shkojnë në një dietë me pak karbohidrate për të provuar të humbin peshë. Kjo zakonisht do të thotë të hash midis 25 g dhe 150 g karbohidrate në ditë. Ky lloj diete mund të jetë i sigurt, por duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se ta filloni. Një problem me dietat me pak karbohidrate është se ato mund të kufizojnë sasinë e fibrave që merrni çdo ditë. Ato gjithashtu mund të jenë të vështira për t’u ndjekur afatgjatë.