Kalcium

Çfarë është kalciumi dhe pse kam nevojë për të?

Kalciumi është një mineral, një lëndë ushqyese që ju nevojitet (në sasi të vogla) për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm. Ju keni më shumë kalcium në trup sesa çdo mineral tjetër.

Kalciumi ka shumë detyra të rëndësishme:

• Për të ndërtuar dhe mbajtur kocka të forta. Trupi juaj ruan gati të gjithë kalciumin në kockat dhe dhëmbët tuaj për t’i mbajtur ato të forta.
• Për t’ju ndihmuar muskujt të lëvizin.
• Për t’ju ndihmuar nervat të bartin mesazhe midis trurit dhe pjesës tjetër të trupit tuaj.
• Për t’ju ndihmuar enët e gjakut të lëvizin gjakun në të gjithë trupin tuaj.
• Për t’ju ndihmuar të çlironi hormone që ndikojnë në shumë funksione në trupin tuaj.

Mospasja e mjaftueshme e kalciumit mund të shkaktojë disa kushte, përfshirë:

• Osteoporozën, një sëmundje e cila mund t’i bëjë kockat tuaja më të dobëta dhe më të prirura për t’u thyer.
• Rakitin, një sëmundje te fëmijët që shkakton kocka të buta dhe të dobëta.
• Osteomalaci, një gjendje e cila shkakton kocka të buta te fëmijët dhe të rriturit.

Si të marr kalcium?

Ju mund të merrni kalcium nga ushqimet dhe plotësuesit. Ju mund të jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm kalcium duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë:

• Produkte qumështi si qumështi, djathi dhe jogurti. Këto janë burimet kryesore ushqimore të kalciumit për shumicën e njerëzve në Shtetet e Bashkuara.
• Perime jeshile me gjethe si lakra, brokoli dhe lakra kineze (bok choi).
• Peshk me kocka të buta që mund t’i hani, si sardelet dhe salmoni në konservë.
• Ushqime të pasura me kalcium si drithërat e mëngjesit, lëngjet e frutave, pijet e sojës dhe orizi, dhe tofu. Etiketat e produkteve për këto ushqime do të tregojnë se sa kalcium kanë.

Kalciumi është i disponueshëm në plotësues. Ai gjithashtu përfshihet në shumë multivitaminë. Dy format kryesore të plotësuesve të kalciumit janë karbonat kalciumi dhe citrat kalciumi:

• Karbonati i kalciumit përthithet më mirë kur merret me ushqim. Disa antacidë pa recetë, si Tums dhe Rolaids, gjithashtu përmbajnë karbonat kalciumi.
• Citrati i kalciumit përthithet mirë në stomak bosh ose të mbushur. Njerëzit me nivele të ulëta acid stomaku përthithin më lehtë citratin e kalciumit sesa karbonatin e kalciumit.

Kalciumi përthithet më mirë kur merrni 500 mg ose më pak në një herë. Nëse merrni më shumë se kaq në ditë, merrni një dozë më të vogël dy herë në ditë në vend që ta merrni të gjithë njëherësh.

Plotësuesit e kalciumit mund të shkaktojnë gaz, fryrje dhe kabzëri tek disa njerëz. Nëse keni ndonjë nga këto simptoma, mund të provoni:

• Shpërndarjen e dozës së kalciumit gjatë gjithë ditës
• Marrjen e tij me ushqime
• Ndërrimin e formës së kalciumit që merrni

Sa kalcium kam nevojë?

Sasia e kalciumit që ju nevojitet çdo ditë varet nga mosha juaj dhe faktorë të tjerë. Sasisë së rekomanduar, në miligramë (mg), janë:

• Lindja deri në 6 muaj: 200 mg
• Foshnje 7-12 muaj: 260 mg
• Fëmijë 1-3 vjeç: 700 mg
• Fëmijë 4-8 vjeç: 1,000 mg
• Fëmijë 9-13 vjeç: 1,300 mg
• Të rinj 14-18 vjeç: 1,300 mg
• Të rritur 19-50 vjeç: 1,000 mg
• Burra të rritur 51-70 vjeç: 1,000 mg
• Gra të rritura 51-70 vjeç: 1,200 mg
• Të rritur 71 vjeç dhe më lart: 1,200 mg
• Të reja shtatzëna dhe me gji: 1,300 mg
• Të rritura shtatzëna dhe me gji: 1,000 mg

Disa njerëz mund të kenë vështirësi në marrjen e mjaftueshme të kalciumit, përfshirë:

• Fëmijë dhe të rinj nga 4 në 18 vjeç
• Njerëz me ngjyrë ose aziatikë
• Të rritur 50 vjeç dhe më lart që jetojnë në varfëri
• Gra pas menopauzës; trupi juaj përthith dhe mban më pak kalcium pas menopauzës
• Njerëz që nuk pinë qumësht ose hanë produkte të tjera qumështi

Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të parë nëse keni nevojë të merrni plotësues kalciumi dhe, nëse po, sa duhet të merrni. Ofruesit mund të dëshirojë së pari të bëjë një test gjaku të kalciumit për të parë nëse po merrni mjaftueshëm.

NIH: Zyra e Plotësuesve Ushqimorë e Instituteve Kombëtare të Shëndetit