Gjumë i Shëndetshëm

Çfarë është gjumi?

Ndërsa po flesh, je i pavetëdijshëm, por funksionet e trurit dhe trupit tuaj ende janë aktive. Gjumi është një proces biologjik i komplikuar që ju ndihmon të përpunoni informacione të reja, të qëndroni të shëndetshëm dhe të ndiheni të pushuar.

Gjatë gjumit, truri juaj kalon nëpër pesë faza: fazën 1, 2, 3, 4 dhe gjumin me lëvizje të shpejtë të syve (REM). Gjatë secilës fazë ndodhin gjëra të ndryshme. Për shembull, keni një model të ndryshëm valësh cerebrale gjatë secilës fazë. Frymëmarrja, zemra dhe temperatura mund të jenë më të ngadalta ose më të shpejta në disa faza. Disa faza gjumi ju ndihmojnë të:

• Ndiheni të pushuar dhe plot energji ditën tjetër
• Mësoni informacione, fitoni njohuri dhe formoni kujtime
• I jepni zemrës dhe sistemit vaskular pushim
• Lironi më shumë hormon rritjeje, i cili ndihmon fëmijët të rriten. Gjithashtu rrit masën muskulore dhe riparimin e qelizave dhe indeve tek fëmijët dhe të rriturit.
• Lironi hormone seksuale, që kontribuojnë në pubertet dhe fertilitet
• Parandaloni sëmundjet ose ndihmoni në shërimin kur jeni të sëmurë, duke krijuar më shumë citokine (hormone që ndihmojnë sistemin imunitar të luftojë infeksione të ndryshme)

Ju keni nevojë për të gjitha fazat për të pasur një gjumë të shëndetshëm.

Sa gjumë kam nevojë?

Sasia e gjumit që ju duhet varet nga disa faktorë, përfshirë moshën, stilin e jetës, shëndetin dhe nëse kohët e fundit keni fjetur mjaftueshëm. Rekomandimet e përgjithshme për gjumin janë:

• Foshnjat e porsalindura: 16-18 orë në ditë
• Fëmijët parashkollorë: 11-12 orë në ditë
• Fëmijët shkollës: të paktën 10 orë në ditë
• Adoleshentët: 9-10 orë në ditë
• Të rriturit (përfshirë të moshuarit): 7-8 orë në ditë

Gjatë pubertetit, orët biologjike të adoleshentëve zhvendosen, dhe ata janë më të prirur të shkojnë në shtrat më vonë se fëmijët dhe të rriturit më të vegjël, dhe kanë prirje të flenë më vonë në mëngjes. Ky ritëm i vonuar i gjumit-zgjimit bien ndesh me oraret e hershme të fillimit të shumë shkollave të mesme dhe ndihmojnë të shpjegojnë pse shumica e adoleshentëve nuk marrin mjaft gjumë.

Disa njerëz mendojnë se të rriturit kanë nevojë për më pak gjumë me kalimin e moshës. Por nuk ka prova se të moshuarit mund të përballojnë me më pak gjumë se njerëzit më të rinj. Me kalimin e moshës, megjithatë, njerëzit shpesh flenë më pak ose kalojnë më pak kohë në fazën e thellë dhe pushuese të gjumit. Të moshuarit gjithashtu zgjohën më lehtë.

Dhe nuk ka rëndësi vetëm numri i orëve të gjumit që merrni. Cilësia e gjumit që merrni gjithashtu është e rëndësishme. Njerëzit gjumi i të cilëve ndërpritet shpesh ose shkurtohet mund të mos marrin mjaftueshëm nga disa faza të gjumit.

Nëse jeni duke u pyetur nëse po merrni mjaft gjumë, përfshirë gjumë cilësor, pyetni veten:

• A keni vështirësi në zgjimin e mëngjesit?
• A keni vështirësi në përqendrim gjatë ditës?
• A jeni duke fjetur gjatë ditës?

Nëse iu përgjigjët po këtyre tre pyetjeve, duhet të punoni për përmirësimin e gjumit tuaj.

Cilat janë efektet shëndetësore të mos marrjes së mjaftueshëm gjumë?

Gjumi është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Kur nuk merrni mjaft gjumë (privim gjumi), kjo bën shumë më tepër se thjesht t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Mund të ndikojë në performancën tuaj, përfshirë aftësinë për të menduar qartë, reaguar shpejt dhe formuar kujtime. Kjo mund t’ju bëjë të merrni vendime të këqija dhe të merrni më shumë rreziqe. Njerëzit me privim gjumi janë më të prirur të përfshihen në aksidente.

Privimi i gjumit gjithashtu mund të ndikojë në humorin tuaj, duke çuar në:

• Irritueshmëri
• Probleme me marrëdhëniet, veçanërisht për fëmijët dhe adoleshentët
• Depresion
• Ankth

Mund të ndikojë gjithashtu në shëndetin tuaj fizik. Studimet tregojnë se mos marrja e mjaftueshëm gjumë, ose marrja e gjumit me cilësi të dobët, rrit rrezikun tuaj të:

• Presionit të lartë të gjakut
• Sëmundjeve të zemrës
• Goditjes në tru
• Sëmundjeve të veshkave
• Obezitetit
• Diabetit të tipit 2

Mos marrja e mjaftueshëm gjumë gjithashtu mund të thotë se nuk merrni mjaftueshëm nga hormonet që ndihmojnë fëmijët të rriten dhe ndihmojnë të rriturit dhe fëmijët të ndërtojnë masë muskulore, të luftojnë infeksionet dhe të riparojnë qelizat.

Privimi i gjumit përforcon efektin e alkoolit. Një person i lodhur që pi shumë alkool do të jetë më i dëmtuar se një person i pushuar mirë.

Si mund të marr gjumë më të mirë?

Ju mund të merrni hapa për të përmirësuar zakonet tuaja të gjumit. Së pari, sigurohuni që t’i lejoni vetes mjaft kohë për të fjetur. Me mjaft gjumë çdo natë, mund të gjeni se jeni më të lumtur dhe më produktivë gjatë ditës.

Për të përmirësuar zakonet tuaja të gjumit, gjithashtu mund t’ju ndihmojë të:

• Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë
• Shmangni kofeinën, veçanërisht pasdite dhe mbrëmje
• Shmangni nikotinën
• Stërvituni rregullisht, por mos stërvituni shumë vonë gjatë ditës
• Shmangni pijet alkoolike përpara gjumit
• Shmangni vaktet dhe pijet e mëdha vonë natën
• Mos bëni gjumë pas orës 3 pasdite
• Relaksohuni përpara gjumit, për shembull duke bërë banjo, lexuar ose dëgjuar muzikë relaksuese
• Mbani temperaturën në dhomën tuaj të fjetjes të freskët
• Hiqni pengesat si zhurmë, drita të ndritshme dhe TV ose kompjuter në dhomën e gjumit. Gjithashtu, mos u tundoni të hyni në telefon ose tablet pak përpara gjumit.
• Merrni ekspozim të mjaftueshëm ndaj diellit gjatë ditës
• Mos qëndroni në shtrat të zgjuar; nëse nuk flini për 20 minuta, çohuni dhe bëni diçka relaksuese
• Vizitoni një mjek nëse keni vështirësi të vazhdueshme në gjumë. Mund të keni një çrregullim gjumi, si pagjumësi ose apne gjumi. Në disa raste, mjeku mund të sugjerojë përdorimin e ndihmësave të gjumit pa recetë ose me recetë. Në raste të tjera, mjeku mund të dëshirojë t’ju bëjë një studim gjumi, për të ndihmuar në diagnostikimin e problemit.

Nëse jeni punëtor me turne, mund të jetë edhe më e vështirë të merrni gjumë të mirë. Gjithashtu mund të dëshironi të:

• Bëni gjumë dhe rrisni kohën e disponueshme për gjumë
• Mbani dritën të ndritshme në punë
• Kufizoni ndryshimet e turneve në mënyrë që orari juaj biologjik të mund të përshtatet
• Kufizoni përdorimin e kofeinës në pjesën e parë të turnit tuaj
• Hiqni pengesat e zërit dhe dritës në dhomën tuaj të gjumit gjatë gjumit ditor (për shembull, përdorni perdhe që bllokojnë dritën)

Burimi: Healthy Sleep. Faleminderit MedlinePlus, National Library of Medicine.