Sa Stërvitje Kam Nevojë?

Ushtrimet e rregullta janë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj. Ajo ka shumë përfitime. Mund të përmirësojë shëndetin dhe formën tuaj të përgjithshme dhe të ulë rrezikun për shumë sëmundje kronike. Për të përfituar maksimalisht, ja se sa aktivitet fizik duhet të kryeni:

Për të rriturit:

Merrni të paktën 150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet mesatar ose 75 minuta me intensitet të lartë çdo javë. Ose mund të bëni një kombinim të të dyjave.:

• Përpiquni ta shpërndani aktivitetin fizik gjatë disa ditëve të javës. Kjo është më mirë se sa të përpiqeni ta bëni gjithçka në një ose dy ditë.
• Disa ditë mund të mos keni blloqe të gjata kohore për aktivitet fizik. Mund të provoni ta ndani atë në segmente prej dhjetë minutash ose më shumë.
• Aktivitetet aerobike përfshijnë ecjen me shpejtësi, vrapimin, notimin dhe çiklizmin
• Intensiteti mesatar do të thotë se ndërsa kryeni atë aktivitet, duhet të jeni në gjendje të thoni disa fjalë me radhë por jo të këndoni
• Intensiteti i lartë do të thotë se ndërsa kryeni atë aktivitet, nuk do të jeni në gjendje të thoni më shumë se disa fjalë pa ndaluar për të marrë frymë

Gjithashtu, kryeni aktivitete forcuese dy herë në javë.:

• Aktivitetet forcuese përfshijnë ngritjen e peshave, punën me banda ushtrimesh dhe kryerjen e uljeve dhe shtytjeve
• Zgjidhni aktivitete që punojnë të gjitha pjesët e ndryshme të trupit – këmbët, ijët, shpinën, kraharorin, stomakun, supet dhe krahët. Duhet të përsërisni ushtrimet për çdo grup muskujsh 8 deri në 12 herë për sesion.

Për fëmijët parashkollorë (mosha 3-5):

Fëmijët parashkollorë duhet të jenë fizikisht aktivë gjatë gjithë ditës, për t’u ndihmuar në rritjen dhe zhvillimin e tyre.

Ata duhet të kenë si lojëra të strukturuara ashtu edhe të pastrukturuara. Loja e strukturuar ka një qëllim dhe drejtohet nga një i rritur. Shembuj përfshijnë luajtjen e një sporti ose loje. Loja e pastrukturuar është lojë krijuese dhe e lirë, si loja në fushën e lojërave.

Për fëmijët dhe të rinjtë:

Merrni 60 minuta ose më shumë aktivitet fizik çdo ditë. Shumica e saj duhet të jetë aktivitet aerobik me intensitet mesatar.:

• Aktivitetet duhet të jenë të larmishme dhe të përshtatshme për moshën dhe zhvillimin fizik të fëmijës
• Aktivitetet aerobike me intensitet mesatar përfshijnë ecjen, vrapimin, kërcimin, luajtjen në fushën e lojërave, luajtjen e basketbollit dhe çiklizmin

Gjithashtu, përpiquni të kryeni secilën nga këto të paktën 3 ditë në javë: aktivitet aerobik me intensitet të lartë, aktivitet forcues i muskujve dhe aktivitet forcues i kockave.:

• Aktivitetet aerobike me intensitet të lartë përfshijnë vrapimin, kryerjen e saltove të hapura dhe notimin e shpejtë
• Aktivitetet forcuese të muskujve përfshijnë luajtjen në pajisjet e fushës së lojërave, luajtjen e lojës së tërheqjes së litarit dhe kryerjen e shtytjeve dhe tërheqjeve
• Aktivitetet forcuese të kockave përfshijnë kërcimin, shkërcimin, kryerjen e saltove të hapura, luajtjen e volejbollit dhe punën me banda rezistence

Për të moshuarit, gratë shtatzëna dhe personat me probleme shëndetësore kronike:

Të moshuarit, gratë shtatzëna dhe personat me nevoja të veçanta shëndetësore duhet të konsultojnë ofruesin e kujdesit shëndetësor për sasinë e aktivitetit fizik që duhet të kryejnë dhe llojet e aktiviteteve që duhet të bëjnë.

Këshilla për ushtrime:

Personat që përpiqen të humbasin peshë mund të kenë nevojë të kryejnë më shumë aktivitet fizik. Ata gjithashtu duhet të rregullojnë dietën e tyre, në mënyrë që të djegë më shumë kalori sesa hanë dhe pinë.

Nëse keni qenë inaktiv, mund të filloni ngadalë. Mund të vazhdoni të shtoni gradualisht. Sa më shumë të bëni, aq më mirë. Por përpiquni të mos ndiheni të mbingarkuar dhe bëni atë që mundeni. Kryerja e ndonjë aktiviteti fizik gjithmonë është më mirë se sa mos kryerja e asnjë aktiviteti.

NIH: Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut

Burimi: How Much Exercise Do I Need?. Faleminderit MedlinePlus, National Library of Medicine.